امتحان کے دوران ڈپریشن اور فضول خیالات پر کیسے قابو پایا جا سکتا ہے؟

ایک سروے کے مطابق ہر تین میں ایک شخص اسکول، یونیورسٹی یا کسی بھی طرح کے امتحانات کے دنوں میں خوف، گھبراہٹ یا ڈپریشن کا شکار ہو جاتا ہے، یا پھر اسے یہ خیال گھیر لیتا ہے کہ وہ امتحانات میں اعلیٰ کارکردگی نہیں دکھا سکے گا/گی

امتحانات کے دنوں میں ہر گزرتے وقت کے ساتھ ذہنی دباؤ میں بھی اضافہ ہو رہا ہوتا ہے، جس کی وجہ سے کمرہِ امتحان میں پرچہ حل کرنے کے لیے وقت کا صحیح استعمال نہیں کر پاتے

ذہنی دباؤ کی وجہ سے سر درد، بخار، ہاضمے کے مسائل، قبض، پیٹ میں مروڑ، پسینے چھوٹنا، تھکاوٹ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، یاد رکھنے میں دشواری، نیند کی کمی وغیرہ جیسے مسائل پیدا ہو جاتے ہیں

کچھ والدین یہ دلیل دیتے ہیں کہ امتحانات کے دنوں میں یہ خوف اور ذہنی دباؤ طلبہ کو مزید محنت کرنے میں مدد اور بہتر نتائج دیتا ہے، لیکن ماہرین اس دلیل سے اتفاق نہیں کرتے

بڑھتی ہوئی پریشانی اور تناؤ بچوں میں جسمانی اور ذہنی صحت کے بہت سے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ بچہ اعتماد کی کمی، پڑھائی پر توجہ مرکوز کرنے میں ناکامی والدین کے حد سے زیادہ دباؤ کی وجہ سے تناؤ کا شکار ہو سکتا ہے

اسی لیے سب سے پہلے ضرورت اس بات کی ہے کہ اس ڈپریشن سے نجات حاصل کی جائے، کیونکہ اگر بچہ اس سے نجات حاصل کرنے میں کامیاب ہوگیا تو کمرہ امتحان میں پرچہ حل کرتے وقت اعلیٰ کارکردگی دکھانا ممکن ہو جائے گا

ماہرینِ تعلیم اور طبی ماہرین امتحانات کے دوران کسی بھی طالب علم کو ڈپریشن پر قابو پانے کے لیے جن مفید تجاویز پر عمل کرنے پر زور دیتے ہیں، ان میں کچھ یہ ہیں:

ورزش کریں

کنگز کالج لندن کے ڈاکٹر برینڈن اسٹبس نے کہا ہے ”ہماری تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ورزش کرنے سے مستقبل میں ذہنی صحت کے مسائل جیسے کہ بے چینی اور ڈپریشن سے بچا جا سکتا ہے“

انہوں نے کہا کہ تیز دوڑنا دماغی صحت کو بہتر بنانے کا واحد طریقہ نہیں ہے

ڈاکٹر برینڈن کے مطابق کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی آپ کے لیے اچھی ہو سکتی ہے، مثال کے طور پر سیر کے لیے لے جانا، جِم جانا، کسی دوست کے ساتھ کھیلنا یا یوگا کرنا

امتحانات کے دنوں میں اگر آپ پندرہ منٹ بھی ورزش کے لیے نکالنے میں کامیاب ہو گئے، تو یہ عمل آپ کی کارکردگی بہتر بنانے کے لیے بہترین تصور کیا جا سکتا ہے

سکون کی نیند

امتحامات کے دنوں میں سکون کی نیند بہت زیادہ ضروری ہے، لیکن ٹینشن اور دباؤ کی وجہ سے غیرمناسب نیند نہ صرف امتحانات بلکہ آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے بھی مسائل پیدا کر سکتی ہے

اس بات کو یقینی بنائیں کہ روزانہ سات گھنٹے لازمی اپنی نیند پوری کریں تاکہ اگلے لمحے آپ کا دماغ تروتازہ ہو اور امتحان کی تیاری کرسکیں

یہ نیند پوری کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ دیر سے سو کر دیر سے اٹھیں، بلکہ اس کا مطلب ہے جلدی سو کر جلدی اٹھنا

اپنے آپ پر یقین اور مثبت سوچ

جب ہم مسلسل نئے چیلنجز کا سامنا کرتے ہیں، تو ہم اکثر پیچھے مڑ کر دیکھنا بھول جاتے ہیں کہ ہم کتنی مشکلات کا سامنا اور محنت کر کے کیا کچھ حاصل کیا ہے۔ اگر آپ نے امتحانات کی تیاری اچھی کی ہے تو پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں، لہٰذا منفی سوچ نہ رکھیں، لیکن یہ کیسے ممکن ہے؟

مثال کے طور پر اگر آپ سوچتے ہیں کہ اگر میرے اتنے نمبر آ گئے تو میں ناکام ہو جاؤں گا، اس کے بجائے یہ سوچنے کو ترجیح دیں کہ میں جو کچھ بھی حاصل کروں گا، مجھے اپنے آپ پر فخر ہوگا اور جن مضامین میں ناکام یا کمی بیشی ہوئی ہے، اسے مستقبل میں مزید بہتر کرنے کی کوشش کروں گا

لوگوں سے بات کریں

دورانِ امتحان اپنی ذات کو صرف ایک کمرے کی حدود میں قید نہ کریں بلکہ دوران مطالعہ ہر ایک گھنٹے بعد تھوڑا سا وقفہ لے لیں

انسان کے لیے اپنے خیالات اور جذبات کو کسی دوسرے انسان سے شیئر کرنا اس کی ضروریات میں شامل ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دوستوں، گھر کے دیگر افراد یا پڑوسیوں سے بات چیت کریں مثلاً آپ کو ایسے افراد کی ضرورت ہے، جو امتحانات کے دوران آپ کی حوصلہ افزائی کر سکیں

اگر آپ یہ نہیں کرسکتے تو جس مضمون کا آپ مطالعہ کر رہے ہیں، اسے اپنے دوستوں کے ساتھ ڈسکس کریں، اس سے آپ ہی کو فائدہ ہوگا

اپنے ہدف کا تعین کریں

اگر آپ کے امتحان میں ایک ماہ، ایک ہفتہ یا چاہے جتنا بھی وقت ہے، تو اس سے قبل اس بات کو یقینی بنائیں کہ کون سے وقت میں آپ کو کتنا مضمون یاد کرنا ہے

اگر آپ اپنے اہداف کا تعین کریں گے اسے مخصوص وقت میں پورا کرنے کو ترجیح دیں گے تو امتحانات میں اعلیٰ کارکردگی حاصل کرسکتے ہیں۔