سونے کے لیے سانس لینے کی 4-7-8 تکنیک کیا ہے؟

ہمارے اردگرد کئی ایسے لوگ ہیں جنہیں بستر پر لیٹنے کے بعد سونے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ایسے افراد سونے کے لئے مختلف قسم کی تدابیر کرتے ہیں، کچھ مطالعہ کرتے ہیں اور کچھ موسیقی سنتے ہیں، لیکن بعض ایسے افراد بھی ہیں، جو اس سب کے باوجود بھی نہیں سو پاتے

یہاں پر ہم آپ کو کچھ ایسے طریقے بتارہے ہیں، جن کی مدد سے آپ کے لئے پانچ منٹ کے اندر سونا ممکن ہوجائے گا

4-7-8 تیکنیک

4-7-8 سانس لینے کی تکنیک سانس لینے کا ایک مخصوص طریقہ ہے، جسے ڈاکٹر اینڈریو ویل نے تیار کیا ہے۔ یہ ’پرانایام‘ نامی ایک قدیم یوگا کی تکنیک پر مبنی ہے، جو پریکٹیشنرز کو اپنی سانس لینے پر کنٹرول حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے

جب باقاعدگی سے اس کی مشق کی جائے، تو یہ ممکن ہے کہ یہ تکنیک کچھ لوگوں کو کم وقت میں سونے میں مدد دے سکے

4-7-8 سانس لینے کی تکنیک کیسے کام کرتی ہے؟

سانس لینے کی تکنیکوں کو جسم کو گہرے آرام کی حالت میں لانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ مخصوص نمونے، جن میں سانس کو کچھ وقت کے لیے روکنا شامل ہے، آپ کے جسم کو اپنی آکسیجن بھرنے کی اجازت دیتا ہے۔ پھیپھڑوں سے باہر کی طرف، 4-7-8 جیسی تکنیک آپ کے اعضاء اور بافتوں کو انتہائی ضروری آکسیجن فراہم کر سکتی ہے

آرام کی یہ مشقیں جسم کو توازن میں لانے اور ردعمل کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جب ہم دباؤ کا شکار ہوتے ہیں۔ اگر آپ پریشانی یا پریشانی کی وجہ سے نیند کی کمی کا سامنا کر رہے ہیں تو یہ خاص طور پر مددگار ہے۔ ذہن میں ’آج کیا ہوا، کل کیا ہوگا‘ جیسے گھومتے ہوئے خیالات اور خدشات ہمیں اچھی طرح سے آرام کرنے سے روکتے ہیں

4-7-8 تکنیک دراصل دماغ اور جسم کو مجبور کرتی ہے کہ وہ رات کو لیٹتے وقت اپنی پریشانیوں کو دوبارہ چلانے کے بجائے سانس کو کنٹرول کرنے پر توجہ دیں۔ اس کے حامیوں کا دعویٰ ہے کہ یہ تیکنیک دل کی تیز دھڑکن کو اعتدال میں لا سکتی ہے یا منجمد اعصاب کو پرسکون کر سکتی ہے۔ ڈاکٹر وائل اسے “اعصابی نظام کے لیے قدرتی سکون بخشنے والی تیکنیک“ قرار دیتے ہیں

4-7-8 سانس لینے کے مجموعی تصور کا موازنہ ان طریقوں سے کیا جا سکتا ہے جیسے:

متبادل نتھنے سے سانس لینے کی مشق: دوسرے نتھنے کو بند کرتے ہوئے ایک وقت میں ایک نتھنے سے اندر اور باہر سانس لینا شامل ہے

مراقبہ/ میڈیٹیشن آپ کی توجہ کو موجودہ لمحے میں مرکوز رکھنے اور سانس لینے پر مدد کرتی ہے

تصورآپ کے دماغ کو آپ کے قدرتی سانس لینے کے راستے اور طرز پر مرکوز رکھتا ہے

گائیڈڈ امیجری آپ کو ایک خوشگوار یادداشت یا کہانی پر توجہ مرکوز کرنے کی ترغیب دیتی ہے، جو
سانس لیتے وقت آپ کی پریشانیوں کو دور کردے گی

ہلکی نیند میں خلل، اضطراب اور تناؤ کا سامنا کرنے والے لوگوں کو خلفشار پر قابو پانے اور آرام دہ حالت میں لانے کے لیے سانس لینے کی 4-7-8 تیکنیک سے مدد مل سکتی ہے

4-7-8 تیکنیک کے حامی کہتے ہیں کہ وقت کے ساتھ اور بار بار مشق کے ساتھ یہ زیادہ سے زیادہ طاقتور ہوتی جاتی ہے۔ کہا جاتا ہے کہ پہلے تو اس کے اثرات اتنے ظاہر نہیں ہوتے۔ پہلی بار جب آپ اسے آزماتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا ہلکا پھلکا محسوس ہو سکتا ہے۔ دن میں کم از کم دو بار 4-7-8 سانس لینے کی مشق کچھ لوگوں کے لیے ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ نتائج دے سکتی ہے، جو صرف ایک بار اس کی مشق کرتے ہیں

یہ کرنا کیسے ہے؟

4-7-8 سانس لینے کی مشق کرنے کے لیے، آرام سے بیٹھنے یا لیٹنے کے لیے جگہ تلاش کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اچھے پوسچر کے ساتھ اس کی مشق کریں، خاص طور پر جب شروع کریں۔ اگر آپ سونے کے لیے تکنیک استعمال کر رہے ہیں تو لیٹنا بہتر ہے

اپنی زبان کی نوک کو آرام دے کر اپنے اوپر والے دانتوں کے بالکل پیچھے، منہ کے اندر اوپر رکھیں۔ آپ کو پوری مشق کے دوران اپنی زبان کو اسی جگہ پر رکھنے کی ضرورت ہوگی۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنی زبان کو حرکت دینے سے روکنے کے لیے مشق کی ضرورت ہوتی ہے

مندرجہ ذیل تمام اقدامات ایک سانس کے چکر میں کئے جانے چاہئیں:

1۔ پہلے اپنے ہونٹوں کو الگ کرنے دیں۔ اپنے منہ سے مکمل طور پر سانس خارج کرتے ہوئے ایک آواز بنائیں.سانس کی یہ آواز تیز رفتاری سے گزرنے والی کسی چیز کی طرح ہونی چاہیے

2۔ اس کے بعد، اپنے ہونٹوں کو بند کریں، اپنی ناک کے ذریعے خاموشی سے سانس اندر کھینچیں، اپنے ذہن میں سیکنڈز کے حساب سے چار تک گنتی کرتے ہوئے

3۔ اس کے بعد، سات سیکنڈ کے لیے، اپنی سانس روکیں

4۔ آٹھ سیکنڈ کے لیے اپنے منہ سے ایک اور سانس خارج کریں

جب آپ دوبارہ سانس لیتے ہیں، تو آپ سانس کا ایک نیا چکر شروع کرتے ہیں۔ چار مکمل سانسوں کے لیے اس طرز پر عمل کریں

روکی ہوئی سانس (سات سیکنڈ کے لیے) اس مشق کا سب سے اہم حصہ ہے۔ یہ بھی تجویز کیا جاتا ہے کہ جب آپ پہلی بار شروع کر رہے ہوں تو آپ صرف چار سانسوں کے لیے 4-7-8 سانس لینے کی مشق کریں۔ آپ آہستہ آہستہ اس عمل کو آٹھ پوری سانسوں تک بڑھانے کے قابل ہو جائیں گے

سانس لینے کی اس تکنیک کو ایسی حالت میں استعمال نہیں کیا جانا چاہئے، جہاں آپ مکمل طور پر آرام دہ محسوس نہ کرتے ہوں۔ اگرچہ ضروری نہیں کہ اسے نیند آنے کے لیے استعمال کیا جائے، لیکن یہ پھر بھی پریکٹیشنر /عامل کو گہری راحت کی حالت میں ڈال سکتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنے سانس لینے کے چکروں کی مشق کرنے کے فوراً بعد مکمل طور پر چوکنا رہنے کی ضرورت نہیں ہے۔

سونے میں مدد کرنے کے لیے دوسری تکنیکیں۔

اگر آپ پریشانی یا تناؤ کی وجہ سے ہلکی نیند کی کمی کا سامنا کر رہے ہیں تو، 4-7-8 سانس لینے سے آپ کو آرام حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، اگر یہ تکنیک خود سے کافی نہیں ہے، تو اسے دیگر مداخلتوں کے ساتھ مؤثر طریقے سے ملایا جا سکتا ہے، جیسے: سونے کا ماسک، کیفین کی مقدار کو کم کرنا وغیرہ

اگر 4-7-8 سانس لینا آپ کے لیے مؤثر نہیں ہے، تو ایک اور تکنیک جیسے ذہن سازی کا مراقبہ یا گائیڈڈ امیجری بہتر کام کر سکتی ہے

ذیل میں نیند سے متعلق کچھ دیگر عوامل کا ذکر کیا جا رہا ہے

الیکٹرونک ڈیوائسز سے دور رہیں

بستر پر جانے سے قبل تمام الیکٹرونک ڈیوائسز سے دور رہیں، کیونکہ اسمارٹ فونز، کمپیوٹر اور ٹیبلیٹ جیسی ڈیوائسز سے نیلی روشنی خارج ہوتی ہے۔ یہ نیلی روشنی جسمانی گھڑی کے افعال پر منفی اثرات مرتب کرتی ہے اور نیند کو دور بھگا دیتی ہے۔

اسی لئےسونے سے کم از کم پندرہ سے تیس منٹ پہلے ان ڈیوائسز سے دور ہوجائیں یا کم از کم فون کو ائیرپلین موڈ پر سوئچ کر دیں

وزرش کواپنا معمول بنالیں

ورزش کرنا صرف اچھی صحت کے لئے ظی ضروری نہیں، بلکہ اچھی نیند سے بھی اس کا گہرا تعلق ہے، جسمانی سرگرمیوں سے نیند کا معیار اور دورانیہ بہتر ہوتا ہے جبکہ تناؤ میں کمی آتی ہے جس سے مزاج پر خوشگوار اثرات مرتب ہوتے ہیں اور جلد سونے میں مدد ملتی ہے

نیند کا وقت طے کریں

نیند کا مخصوص وقت جلد سونے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ ہمارے جسم کا اپنا ریگولیٹری سسٹم ہوتا ہے اور اندرونی گھڑی دن میں ذہنی طور پر مستعد رکھتی ہے جبکہ رات کو غنودگی طاری کرتی ہے

روزانہ مخصوص وقت پر سونے کے لیے لیٹنے اور صبح جاگنے سے اندرونی گھڑی کو معمول برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔جب ہمارا جسم نیند کے معمول کا عادی ہوجاتا ہے تو مخصوص وقت پر سونا اور جاگنا آسان ہوجاتا ہے

چائے یا کافی سے گریز

چائے یا کافی میں موجود کیفین جسمانی طور پر مستعد بنانے کے لیے اہم غذائی جز ہے مگر رات کو ان مشروبات کا استعمال نیند کے لیے تباہ کن ثابت ہوتا ہے

ویسے تو ہر فرد پر کیفین کے اثرات مختلف ہوسکتے ہیں مگر بہتر یہ ہے کہ نیند کے وقت سے چند گھنٹے پہلے ہی ان سے دوری اختیار کرلیں

مطالعہ

سونے سے کچھ دیر قبل اگر مطالعہ کیا جائے تو اس سے بھی نیند جلدی آجاتی ہے۔